Сделать пресс своими руками видео: 105 фото пошаговой инструкции создания |

Содержание

105 фото пошаговой инструкции создания

Прессовочные установки могут быть необходимы в самых разных ситуациях, в том числе бытовых. Например, те автолюбители, которые способны сами произвести ремонт машины, зачастую прибегают к сборке прессовочного оборудования у себя в гараже.

На те же меры могут пойти и начинающие предприниматели, открывающие собственную автомастерскую. Преимуществом в данном случае будет то, что владелец имеет возможность настроить параметры и габариты прессовочной системы специально для себя.

Стоимость нового пресса достаточно велика, именно поэтому многие решаются сконструировать такой механизм самостоятельно.

Виды агрегатов, которые обычно изготавливают своими руками

Наиболее распространенными прессами, изготавливаемыми в домашних условиях, являются:

Механические прессы
Гидравлические прессы

Данные виды инструментов больше всего подходят для использования дома или в гараже, так как занимают немного места.

Механический тип агрегата

Этот вид установки достаточно популяризирован ввиду малых габаритов. Своими руками можно сделать механический пресс любого режима (автоматического или ручного). Простота конструкции обеспечивает ее надежность и предоставляет хорошие ресурсы.

Примерную модель механического пресса, сделанного своими руками, можно увидеть на фото в интернете.

Данный вид конструкции предполагает возможность сэкономить время, изготавливая различные детали, и, например, при выпрессовке втулок или подшипников.

Механический пресс способен обработать:

Картон
Резину
Пластмассу (и другие полимеры)
Кожу
Металлы

Гидравлическая прессовочная установка

В основе действия механизма – давление. Специальная жидкость находится внутри особых цилиндров под сильным давлением. Именно поэтому она и называется гидравлической.

Конструкция и ее особенности

Пресс основан на взаимной работе двух цилиндров разных по размеру. Из той камеры, что имеет меньший размер, при увеличении давления происходит перевод жидкости в камеру с большим размером.

Взаимодействие этих цилиндров с поршнями, имеющими разный диаметр и составляет работу конструкции. Таким образом можно достигнуть сильного прессовочного эффекта.

Частное использование предполагает мощность инструмента от 10 до 15 тонн. Такого давления можно добиться, если использовать для основы бутылочный домкрат, имеющий ручной насос.

Вариант самодельного пресса для гаража можно увидеть на фото в интернете.

Домкрат и его особенности

Для изготовления гидравлического пресса чаще всего используют стаканный домкрат. Он имеет относительно небольшую стоимость и способен производить давление на уровне 20 тонн.

Есть два способа собрать гидравлический пресс на основе домкрата в своем гараже:

Положение домкрата в основании механизма (прессование вверх)
Положение домкрата вверху механизма (прессование вниз)

У домкратов есть параметр правильного положения. Эксплуатация некоторых домкратов исключает перевернутое положение. Поэтому перед тем, как начать работу, нужно убедиться в возможностях выбранного оборудования.

Чертежи

Перед началом работы над созданием гидравлического пресса настоятельно рекомендуется составить чертеж. Размеры всех деталей конструкции должны полностью совпадать, иначе при первом же использовании агрегата, конструкцию поведет в сторону.

Специалистами рекомендуется самостоятельно составить чертеж будущей системы, так как готовые варианты не всегда смогут удовлетворить владельца в плане габаритов, а также можно ошибиться с выбором типа домкрата. В таком случае будет упущена масса времени на подстройку системы к его параметрам.

Фото чертежей гидравлического пресса можно легко найти в интернете.

Пошаговая инструкция для самостоятельного создания гидравлического прессовочного оборудования.

Одним из основных действий, связанных с изготовлением гидравлического пресса своими руками является подготовка рамы. Она имеет название «станина» и именно внутри нее будет находиться будущий пресс. Ее прочность должна иметь некоторый запас, так как давление внутри станины осуществляется в обе стороны (и вверх, и вниз), поэтому существует вероятность того, что раму разорвет.

Первое, что необходимо сделать: нарезать все основные детали конструкции согласно чертежным данным. Нужно просверлить отверстия в конструкции. Далее устанавливается специальная пластина с помощью сварки.

Следующим действием является сборка модели. Монтирование домкрата в конструкцию – последний этап изготовки конструкции.

Для конструирования более надежной системы рекомендуется использовать швеллер и монтажные углы, а для более устойчивой работы пресса можно добавить переносную опорную балку.

Таким образом, самостоятельное создание пресса – это увлекательное занятие, которое не только позволит сэкономить на покупке нового оборудования, но и подогнать такие параметры как габариты и мощность инструмента под собственные потребности.

Фото пресса своими руками

Также рекомендуем посетить:

Чердачные лестницы
Стяжка пола своими руками
Рельефная штукатурка
Верстак своими руками
Курятник своими руками
Парилка в бане
Купель для бани
Деревянный ящик своими руками
Бетономешалка своими руками
Журнальный столик своими руками
Арка своими руками
Крыльцо своими руками
Отмостка своими руками
Монтаж вагонки
Корзина своими руками
Утеплить дверь своими руками
Веранда своими руками
Теплица своими руками
Погреб своими руками
Сигнализация для дачи
Аксессуары для бани
Ограждения для клумб
Лампа своими руками
Перила для лестниц
Сарай своими руками
Монтаж поликарбоната
Камин своими руками
Скамейки для дачи
Утепление дома своими руками
Решетки на окна
Обустройство гаража
Дачный туалет своими руками
Лестница своими руками
Беседка своими руками
Клумбы своими руками
Смотровая яма в гараже
Диван своими руками

технология сборки из домкрата по шагам, видео

Нередко домашним умельцам, автолюбителям и индивидуальным предпринимателям при работе в собственной мастерской или гараже требуется наличие гидравлического пресса. С его помощью можно выполнять гибку металлических деталей, замену подшипников, склеивание различных поверхностей. Приобретать для выполнения ряда мелких задач дорогостоящий промышленный пресс нецелесообразно. Такое оборудование стоит недешево, к тому же имеет немаленькие размеры. Однако при желании и умении обращаться с инструментами простейший гаражный ручной пресс можно изготовить своими силами. Компактный самодельный пресс несложно выполнить, собрав легкую конструкцию с использованием домкрата. Затраты в этом случае зависят лишь от стоимости необходимых материалов. Рассмотрим, что представляют собой такие агрегаты, и как их сделать в условиях частной мастерской или гаража.

Оглавление:

Горизонтальный или вертиклальный пресс?
Материалы, инструменты
Инструкция по шагам
Советы
Видео уроки

Все самостоятельно изготавливаемые прессы можно условно разделить на два типа в зависимости от расположения в них домкрата:

горизонтальные;
вертикальные.

Горизонтальный

Первый вариант используется в автомастерских и предназначается для ремонта различных механизмов и узлов. Разместить в гараже такой агрегат проблематично из-за нехватки места. Выбранную компоновочную схему следует учитывать, выполняя чертежи будущего агрегата. Много готовых вариантов, как сделать пресс для гаража своими руками, со всеми необходимыми схемами и размерами не трудно найти в интернете. Однако, осуществить все в полном соответствии с чужими данными может оказаться проблематичным ввиду их существенного расхождения с размерами имеющихся в наличии деталей. Для того, чтобы сделать самодельный гидравлический пресс, вполне достаточно домкрата с ручным насосом. При его приобретении следует уделить должное внимание производителю. Известный бренд гарантирует долгий срок службы и надежность пресса. В большинстве случаев агрегат собирают с применением бутылочных автомобильных домкратов.

Не требуется использовать для сооружения пресса гидравлическое оборудование, обеспечивающее огромный запас по максимальному усилию. Данный показатель можно подобрать расчетным путем в зависимости от типа работ, для выполнения которых агрегат будет применяться в гараже или мастерской. В большинстве случаев достаточно усилия в 10-15 тонн. В зависимости как от максимального усилия, так и от задач, которые планируется выполнять, подбирается оптимальная схема расположения оборудования. Домкрат следует выбирать после того, как будет решено, в каком положении его требуется расположить. Условия эксплуатации в большинстве случаев предусматривают лишь размещение давящим штоком кверху. Другие способы компоновки недопустимы.

Вертикальный

Устанавливая гидравлический домкрат по вертикальной схеме, следует определиться с местом и способом его крепления. Его либо размещают наверху, либо монтируют внизу на станину. Если в последнем случае фиксация осуществляется достаточно просто, то при монтаже сверху нужно позаботиться о надежном креплении. Верхнее размещение домкрата применяется крайне редко и по той причине, что практически ни один аппарат нельзя эксплуатировать штоком вниз. Такой вариант целесообразен, если оборудование планируется использовать для извлечения втулок и подшипников из различных механизмов.

Какая бы ни была выбрана конструкция, особое внимание следует уделить станине. Она должна быть надежно сварена из толстого металлопроката и выдерживать все воспринимаемые горизонтальные и вертикальные нагрузки. В силу особенностей работы любой пресс подвергается действию колоссальных разнонаправленных сил. Это необходимо учитывать еще на этапе проектирования станинной рамы: сделать расчеты и подобрать материал, обеспечивающий минимальный запас прочности на разрыв.

При подсчете глубины и ширины рамы учитываются все составляющие части, а также максимальные размеры обрабатываемых заготовок. Все это влияет в конечном счете на габариты основания, которое должно обеспечивать устойчивость всей конструкции. Важно, чтобы в гараже было достаточно места для его монтажа.

Подбор материалов и расчет

При нижней установке домкрата высота рамы от верхней полки до основания подбирается с учетом ряда параметров:

паспортная длина, которую имеет гидравлический домкрат;
необходимая величина хода штока;
наибольшая высота заготовок, которые планируется обрабатывать прессованием;
толщина рабочей платформы, в которую упирается поршень.

Данная платформа передает усилие на заготовку, передвигаясь под действием штока по расположенным в боковых стойках направляющим. Возвратное перемещение поршня обеспечивается двумя пружинами. Собирая гидравлический пресс своими руками, важно сделать точный расчет их жесткости.

Если агрегат изготавливается с верхним размещением домкрата, а прессование детали осуществляется с ее укладкой на основание, размеры определяются аналогичным образом. Но такой самодельный пресс собрать сложнее. В данном случае гидравлический бутылочный домкрат монтируется на перемещающейся по направляющим платформе. Возврат подвижной полки осуществляется при помощи пружин, прикрепленных к верхней балке рамы.

В обоих случаях шток домкрата надежно фиксируется на верхней рамной перекладине или соединяется с подвижной платформой. Для этого можно сделать специальное гнездо, которое легко выполнить своими руками из металлической трубы подходящего диаметра.

Чтобы собрать пресс из домкрата самому, потребуются следующие материалы и инструменты:

сварочный аппарат;
угловая шлифовальная машина (болгарка) или ручная ножовка по металлу;
гидравлический домкрат;
пара мощных пружин для выполнения механизма возврата;
стальной прокат необходимых размеров и профиля.

Если планируется сделать пресс простой конструкции с нижней установкой домкрата, то для осуществления возврата подвижной полки можно применить завалявшийся в гараже старый грибок редукторного моста. Он надевается непосредственно на шток, к которому крепятся пружины. Их нижняя часть надежно фиксируется на станине.

Для изготовления прочной рамы рекомендуется использовать прокатную сталь следующих размеров:

лист толщиной около 10 мм для выполнения надежной основы;
швеллеры и профильные трубы квадратного и прямоугольного сечения;
уголки с полками не менее 50 мм;
отрезок стальной трубы, внутренний диаметр которого должен соответствовать штоку домкрата.

Инструкция сборки самодельного пресса

Начинать следует с нарезки металлических деталей. Затем устанавливается основание в гараже. Для этого нужно сделать каркас прямоугольной формы из труб квадратного сечения (не менее 40х40) или швеллеров, на него приваривается толстый стальной лист.

На следующем этапе монтируются боковые стойки и верхняя балка рамы. Их необходимо тщательно приварить к основанию, следя за тем, чтобы не было перекосов и все углы в местах соединений были прямыми.

Подвижная плита для прессования заготовок делается из швеллера. В центре ее приваривается кусок трубы, выполняющий функцию гнезда под шток домкрата. Для обеспечения поступательных перемещений платформы на раме при помощи болтов закрепляются направляющие. Их можно изготовить из пары металлических полос. Подобным образом делается упор, который выставляется на нужной высоте относительно рамы.

Завершающим шагом при сборке пресса в гараже своими руками является монтаж домкрата в подготовленные заранее гнезда, а также закрепление пружин. Для дополнительной фиксации сварка не используется. Домкрат в любое время должен без труда извлекаться из пресса как при необходимости его применения по прямому назначению, так и в случае ремонта агрегата.

Советы по монтажу и возможные ошибки

Самостоятельно сделать гаражный пресс довольно легко технарю. При этом стоит учитывать некоторые нюансы, чтобы избежать проблем в процессе эксплуатации оборудования.

В конструкции пресса присутствует немало сварных соединений. Все они должны быть выполнены с максимальной точностью. Поэтому без соответствующих навыков лучше не экспериментировать, а пригласить специалиста. Этот вариант может оказаться не только надежнее, но и менее затратным. Ведь в случае некачественно сваренной станины придется переделывать все.

Для удобства эксплуатации в конструкции самодельного пресса желательно предусмотреть возможность настройки величины хода поршня домкрата. Эта задача решается несколькими способами:

установкой подвижной плиты наверху рамы, перемещая которую, можно отрегулировать максимальную высоту обрабатываемых заготовок;
изготовлением съемных вставок из металлических листов или профилей различной толщины.

Повысить эффективность позволит и снабжение агрегата съемным упором. Его удобно крепить к раме болтами. Упор дает возможность сэкономить массу времени при серийном производстве деталей.

В целях безопасности сразу по окончании сборки пресса не рекомендуется приступать к работе без пробных испытаний. После проверки, которую нужно сперва провести в щадящем режиме, может обнаружиться недостаточная прочность сварки или, к примеру, перекос подвижной планки. В последнем случае проблема решается подбором пружин, которые должны иметь одинаковые коэффициенты упругости и длину.

сделать пресс для мужчин | Tiktok Search

Tiktok

Загрузка

для вас

после

Wiilliamli

William Li

только 142 дня до лета, поэтому постройте эти ABS Kings 💪 #Motiv #sixpack #absworkout #homeworkout #тренажерный зал #shredded #muscle #fitness #fyp0003 #king #foryou #kings #fypシ

1,6 млн лайков, 7,4 тыс комментариев. Видео TikTok от Уильяма Ли (@wiilliamli): «ВСЕГО 142 ДНЯ ДО ЛЕТА, ТАК СТРОЙТЕ ТЕХ КОРОЛЕЙ АБС 💪 #motivation#abs#workout#6pack#sixpack#absworkout#homeworkout#gym#shredded#muscle#fitness#fyp#king#foryou #короли#fypシ». ЕЩЕ НЕ ПОЗДНО | ЕЖЕДНЕВНАЯ 7-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА 🔥 | СКАЧИВАНИЕ ВКЛЮЧЕНО ✅ | …. НА ЛУНУ.

23,3 млн просмотров|

НА ЛУНУ — Младший Чой и Сэм Томпкинс

Elijahmanchester_fit

👉here — это простая тренировка на дому для вас. #fyp

3,1 тыс. лайков, 39 комментариев. Видео TikTok от elijahmanchester_fit (@elijahmanchester_fit): «👉Вот простая домашняя тренировка пресса для вас, ребята. Обязательно сохраните это на потом и следите за другими! ✅#abs #absworkout #athomeworkout #sixpack #fyp». Тренировка пресса дома за 7 минут ✅🔥 | Сохраните на потом!✅ | Хрусты
30 секунд🔥 | …. Я Порто Бонито.

64,4 тыс. просмотров|

Me Porto Bonito — Bad Bunny & Chencho Corleone

wiilliamli

William Li

СОХРАНИТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ. Это даст вам ABS King 👑 #ABS #SIXPACK #6PACK #MOTIVATION #FITNESS #TIPS #FIT #TIP #TEST #HACK #HACKS #TEST #HACK # #совет #трюк #мышца #подъем #gym #ab #fyp

116 тысяч лайков, 761 комментарий. Видео TikTok от Уильяма Ли (@wiilliamli): «СОХРАНИТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ. ОНА СТАНЕТ ВАМИ КОРОЛЕМ АБС 👑 #abs#sixpack#6pack #motivation#fitness#tips#fit#tip#test#hack#hacks#advice#trick#muscle #лифт#тренажерный зал#ab#fyp». ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ АБС ✅🔥 | ВЫПОЛНЯЙТЕ ЭТУ ПРОГРАММУ 4-7 РАЗ В НЕДЕЛЮ | 10-СЕКУНДНЫЙ ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ | …. Бегущий по лезвию 2049.

1.7M показов|

Бегущий по лезвию 2049 — Synthwave Goose

jacoby.

math

Джейкоб Матиасмайер | Фитнес

НИЖНИЙ КОНТУР АВТОМОБИЛЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 👑👑 Фиксирующая диета + тренировки приводят к лучшим результатам! #jacoby #beginnerworkout #beginnerworkouts #absworkout #sixpack

33,3 тыс. лайков, 50 комментариев. Видео TikTok от Джейкоба Матиасмайера | Фитнес (@jacoby.math): «НИЖНЯЯ ЦЕПЬ АВТОМАТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 👑👑 Фиксирующая диета + тренировки приводят к лучшим результатам! #jacoby #beginnerworkout #beginnerworkouts #absworkout #sixpack». Если вы новичок… | Пытаюсь отрастить пресс ниже….. | 🔥СОХРАНИТЕ🔥 | …. БУКЕР Т.

435,6 тыс. просмотров|

BOOKER T — Bad Bunny

campbelldrummondd

упражнения, которые сделают этих парней

38,6 тыс. лайков, 101 комментарий. Видео в TikTok от campbelldrummondd (@campbelldrummondd): «упражнения, которые сделают этих мальчиков популярными». Бегущий по лезвию 2049.

260,9 тыс. просмотров|

Бегущий по лезвию 2049 — Synthwave Goose

wiilliamli

Уильям Ли

ЕЖЕДНЕВНАЯ 5-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА AB #abs #ab #sixpack #6pack #6packabs #absworkout #abworkout #coreworkout #homeworkout #6packworkout #sixpackchallenge #abschallenge # beginnerworkout #core # #бодибилдинг #тренажерный зал #athomeworkout #athomeworkouts #тренировка #fitness #WorkOutMotivation #Aesthetics #ZYZZ #ARNOLD #MOTIVATION #MUSCLE #FITNESSMOTIV #summerbody #диета #хак #советы #советы #тренировки #руки #верхняя часть тела #сила0003 #strengthtraining

186,4 тыс. лайков, 793 комментария. Видео TikTok от Уильяма Ли (@wiilliamli): «ЕЖЕДНЕВНАЯ 5-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ АБС athomeworkout #athomeworkouts #тренировки #фитнес #тренировкимотивация #эстетика #zyzz #арнольд #мотивация #мышцы #фитнесмотивация #пресс #грудь #трицепс #бицепс #summerbod #summerbody #диета #хак #совет #советы #тренировки #руки #верхняя часть тела #сила # силовые тренировки». ПОЛУЧИТЕ АБС НА ЛЕТО! | СОХРАНИТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ | ❤️+СЛЕДУЙТЕ, ЧТОБЫ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВОК. Ярость.

2,3 млн просмотров|

Rage — Paaus & Lukrative

Lalitshahi77

Lalit Shahi Thakuri

Ответ на @pratikdarai3 № .whopt.work3 #whoksworksworksworksworksworksworksworksworksworksworksworksworksworksworksworksworksworksworksworksworksworkswork. #fyp #calisthenics #nyfcnepal #bestrong #lalitshahi10 #absworkoutchallenge #abs #viral #fyp #foryou #foryoupage

674,8 тыс. лайков, 1,9 тыс. комментариев. Видео TikTok от lalit shahi thakuri (@lalitshahi77): «Ответить @pratikdarai3 Как получить шесть упражнений / тренировку пресса для начинающих #absworkoutathome #howtogetasixpack #absworkout #quickabsworkout #fyp #calisthenics #nyfcnepal #bestrong #lalitshahi10 #absworkoutchallenge #abs #viral #fyp #foryou #foryoupage». В моей голове.

12,1 млн просмотров|

In My Head — Lil Tjay

louisatkinfitness

Claim your shredder pack 👀 #abworkout #sixpackabs #coreworkout #shredded #mensfitness #fitnessfyp #CapCut

1,8 тыс. лайков, 29 комментариев. Видео TikTok от louisatkinfitness (@louisatkinfitness): «Получите свой пакет для измельчения 👀 #abworkout #sixpackabs #coreworkout #shredded #mensfitness #fitnessfyp #CapCut». Вупти (Инструментальная).

52,6 тыс. просмотров|

Whoopty (Instrumental) — DJB

romanestrng

Romanestrng

AB РАБОТАЕМ сегодня ребята! 🔥 #abs #sixpack #fittok #gym #fyp #foryou

16,5 тыс. лайков, 30 комментариев. Видео TikTok от Romanestrng (@romanestrng): «AB WORK на сегодня, ребята! 🔥 #abs #sixpack #fittok #gym #fyp #foryou». АБС | Висячие коленные складки
3х8-12
| Удержание боковой планки
3х30-45с
| …. Вавилон (Ремикс).

296,1 тыс. просмотров|

Babel (Remix) — 染哥

official_poku

Osei Poku

How to get 6 pack / abs workout for beginners #absworkoutathome #howtogetasixpack #absworkout👿 #quickabsworkout

280. 9K Likes , 1,3 тыс. комментариев. Видео в TikTok от Osei Poku (@official_poku): «Как получить 6 упражнений / тренировку пресса для начинающих #absworkoutathome #howtogetasixpack #absworkout👿 #quickabsworkout». 🚨5 лучших способов получить 6 упаковок за 2 недели 🤯 | 1.
2.
3.
4.
5. | Хрусты ✅ | …. Бегущий по лезвию 2049.

3,4 млн просмотров|

Бегущий по лезвию 2049 — Synthwave Goose

18 лучших упражнений и тренировок для пресса, чтобы получить пресс из шести кубиков

Есть причина, по которой мы считаем хорошей идеей выполнять упражнения и тренировки для пресса. Потому что, хотя читатели Men’s Health часто мечтают о шести кубиках пресса, преимущества булыжникового кора выходят далеко за рамки эстетики.

Пресс также является одной из самых важных мышц в вашем теле, и наличие более сильного кора поможет увеличить силу ваших подъемов, увеличив ваши показатели в жиме лежа, работе над головой, становой тяге и приседаниях. Эффективная программа для пресса также улучшит ваши навыки в любом виде спорта, поможет сохранить хорошую осанку и даже устранит боль в спине.

Тогда можно с уверенностью сказать, что упражнения на пресс заслуживают столько же времени и внимания, сколько и любая группа мышц вашего тела. Тем не менее, важно, чтобы вы не просто выполняли работу, но и работали разумно, поэтому мы собрали лучшие упражнения и тренировки для пресса, чтобы заставить ваш средний отдел работать.

Предупреждение: когда дело доходит до приведенных ниже упражнений на пресс, вам нужно привыкнуть к чувству дискомфорта.

Westend61Getty Images

Упражнения для пресса Преимущества

Заметный пресс — это только верхушка айсберга, когда речь идет о тренировке кора. Есть почти бесчисленное множество преимуществ наличия укрепленной средней части тела, которые применимы практически ко всем — независимо от того, клянетесь ли вы пробежать 5 км по выходным, являетесь ли вы преданным фанатом кроссфита или просто хотите стать быстрее, выносливее и сильнее. Здесь только несколько.

Вы победите боль в спине с помощью A b Упражнения

Боль в пояснице ежегодно затрагивает около одной трети взрослого населения Великобритании. Тогда имеет смысл опередить проблему с тренировками на пресс. Исследование, проведенное Медицинским центром Векснера Университета штата Огайо, показало, что бегуны, страдающие от болей в пояснице, смогли облегчить свои симптомы, укрепив глубокие мышцы кора. «Когда ваше глубокое ядро слабо, ваше тело способно компенсировать это таким образом, что вы, по сути, можете бегать так же», — сказал руководитель исследования Аджит Чаудхари. «Но это увеличивает нагрузку на позвоночник, что может привести к болям в пояснице».

Вы побьете личные рекорды:

Достигните тренировочного плато? Приседания застопорились? Становая тяга ничего не дает? Это может быть ваша (отсутствие) дополнительная работа и слабый кор, который сдерживает вас. Сильный живот станет прочным фундаментом, на котором должны строиться ваши базовые движения. Участвуйте в тренировках на пресс — например, в этой взрывной силовой тренировке ядра — и это должно помочь вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерировать больше силы через ваше тело и держать спину в безопасности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша осанка улучшится с A b Упражнения :

Проще говоря, тренировка корпуса поможет вам встать немного прямее. Исследование, опубликованное в Академическом журнале междисциплинарных исследований, показало, что программа основных тренировок положительно влияет на осанку волейболистов-мужчин.

У вас будет лучший баланс

«Сильный корпус удерживает ваше туловище в более устойчивом положении, когда вы двигаетесь, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому», — сказал специалист по спортивной медицине доктор Дж. Кристофер Мендлер. Здоровье мужчины. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях.

Вы можете доминировать в своем виде спорта

Сильный корпус поможет вам передать больше силы вашим конечностям, так что вы сможете бить сильнее, двигаться дальше и, если вам случится быть олимпийским пловцом , власть через воду. Попробуйте интенсивную тренировку корпуса Адама Пити, если хотите достичь последнего пункта. «Тренировка корпуса делает вас лучшим спортсменом практически в любом силовом или скоростном виде спорта», — говорит Стюарт МакГилл, профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо.

Вы станете более проворными с помощью упражнений на пресс

Исследование, опубликованное в Universal Journal of Educational Research, показало, что спортсмены, которые выполняли тринадцать основных движений три раза в неделю в течение восьми недель, значительно увеличили взрывную силу и ловкость.

Анатомия вашего пресса

Если вы хотите похудеть, это поможет получить молекулярное воздействие на ваше тело. Мы не говорим здесь о получении степени в области спортивной науки, а скорее о том, какую часть вашего пресса вы работаете и где.

Верхняя часть пресса

Чтобы конкретно проработать верхнюю часть пресса, ваша цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше ядро, но они также заденут и верхнюю часть пресса. Вот один из вариантов:

Попробуйте: V-Ups

Как:

Встаньте на спину, вытяните ноги и держите руки по бокам
Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы балансировать на копчике, образуя букву «V»
Опуститесь вниз. Это одно повторение

Средний пресс

Часть «прямых мышц живота» — ваших «шести кубиков» — средний пресс имеет решающее значение для сгибания позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Выполняйте упражнения на средний пресс правильно, и вы с самого начала будете строить более сильное ядро.

Попробуйте: Полые удержания

Как:

Лягте на пол, ноги вытянуты перед собой и ступни вместе. Вытяните руки над головой
Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не окажется на одном уровне с полом
Сохраняя это положение в нижней части спины, поднимите руки и ноги на несколько дюймов над полом, чтобы создать прямую линию от пальцев рук до пальцев ног

Опуститься Пресс

Что: Нижняя часть пресса жизненно важна для поддержания силы всего корпуса. У людей, худеющих, нижняя часть пресса часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот краткий совет тренера:

Попробуйте: Скручивания пятками

Как:

Лягте на спину, пятки возле ягодиц.
Напрягите корпус, оторвите плечи от пола и коснитесь правой рукой правой пятки, а другой рукой — левой пятки. Это один представитель.

Почему: Это упражнение нацелено преимущественно на нижнюю часть пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете усложнить или облегчить упражнение. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы сохранить напряжение.

Упражнения для пресса и шпаргалка из шести кубиков

Конечно, в жизни — и в ваших тренировках — есть нечто большее, чем упражнения на пресс, которые мы прописали в этой статье. Ссылки ниже предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, а также советы по диете, ноу-хау в области телосложения и тренировки, которые задействуют ваш пресс и другие области вашего тела, такие как ваши плечи и руки.

18 лучших упражнений на пресс

1. Протирание пола со штангой

Лягте спиной на пол, вытяните руки и держите штангу над грудью.
Удерживая руки прямыми, поднимите ноги вверх до L-образного положения.
Опустите ногу вниз в каждую сторону, затем поднимите ее, не касаясь пола.

2. Удар набивным мячом

Стоя, слегка согнув колени, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.
Поднимитесь на носки и, используя основные мышцы, бросьте мяч на землю, наклоняясь вперед в пояснице.
Поймай мяч и повтори. Это движение не только натренирует ваш пресс, но и сделает ваши плечи сильными.

3. Боковой складной нож

Лягте на бок, левая рука вытянута на полу, а правая рука согнута к голове, а локоть согнут.
Убедитесь, что правая нога находится поверх левой.
Поднесите правый локоть к левой ноге и поднимите тело вверх, напрягая косые мышцы живота, и медленно опускайтесь вниз, прежде чем менять стороны после повторений.

4. Флаг дракона

Лягте на скамью, держа руки за головой.
Подтяните колени к груди и оттолкнитесь в потолок, поднимая корпус, опираясь только плечами на скамью.
Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в нижней части спины.

5. Тросовый дровосек

Установите тросовый станок в самое верхнее положение и встаньте боком на утяжелители спиной к станку.
Взявшись за рукоять обеими руками, сделайте шаг от башни и поставьте ноги на ширине плеч.
Полностью вытяните руки и потяните рукоятку вниз и поперек тела, вращая туловищем.
Согните колени и поверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.

6. Кокон

Лягте на спину, вытяните руки за голову и немного оторвите ноги от земли.
Подтяните колени к груди, оторвите ягодицы от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторяя.

7. Приседания с мешком с песком

Лягте спиной на землю и согните колени вверх.
Держите мешок с песком над собой на обеих вытянутых руках и наклоняйтесь вперед, напрягая корпус так, чтобы тело с бедрами приняло форму буквы V.
Осторожно опуститесь и повторите.

8. Подъем ног в висе

Возьмите турник, образуя V-образную форму руками, и опуститесь в мертвый вис.
Поставьте ноги вместе и поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу, сохраняя их прямыми.
Медленно опуститесь в исходное положение.

9. Супермен с изюминкой

Лягте на живот и положите руки на голову.
Поднимите туловище и поверните грудь из стороны в сторону.
Это упражнение не только проработает пресс, но и поможет справиться с ужасной болью в спине.

10. Полые камни

Сядьте, выпрямите ноги и вытяните руки над головой
Поднимите ноги, чтобы тело приняло форму тарелки.
Держите тело неподвижным, покачиваясь вперед и назад, чтобы укрепить корпус.

11. Выкатывания штанги

Загрузите штангу с 10-килограммовыми дисками и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч.
Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед.
Пауза, затем движение в обратном направлении.
Выкатывайтесь на расстояние, которое требует усилий, но не заставляет ваши бедра провисать.

12. Русские скручивания

Сядьте, держа блин, гантель или гирю, вытянув руки и оторвав ноги от пола.
Под контролем, быстро повернуться туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.

13. Полые захваты

Лягте на спину, вытянув руки над головой на полу и прямые ноги на коврике.
Одновременно и подконтрольно оторвите руки, голову, лопатки и ноги от пола.

14. Гантели Deadbugs

С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку.
Поднимите ноги, согнув колени под углом 90º ( A ).
Медленно вытяните одновременно левую руку и правую ногу, держа спину прямо ( В ). Вернитесь, затем повторите с другой стороны.

15. Медвежьи ползания

Примите положение отжимания, согнув колени под углом 90 градусов и прямо под бедрами. Ваши колени должны быть приподняты.
Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар под дых. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
Пройдитесь правой рукой и левой ногой вперед на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Затем «пройдите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.

16. Приседания баттерфляй

Лягте на пол, вытянув руки за голову.
Согните колени так, чтобы подошвы стоп были обращены друг к другу так, чтобы они имели форму ромба.